간헐적 단식은 현대 건강 관리의 핵심으로 자리매김하고 있습니다.
이것은 불특정의 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 규칙적인 단식와 끊임없는 음식 섭취 사이에 균형을 맞추는 것입니다.
오늘은 우리 몸이 공복 상태가 되었을 때 나타나는 시간별 변화를 알아보겠습니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않은 식사 패턴을 말합니다.
단순히 먹지 않는 것이 아니라, 일정한 시간 동안 단식을 하고
나머지 시간 동안 정상적으로 식사를 하는 방식입니다.
우리는 먹으면 몸이 회복되고 몸이 커지고
자란다고 알고 있지만 생각보다 다른 점들이 많습니다.
마지막 식사를 한 시점부터 8시간, 48시간, 72시간까지 충분히 알아보겠습니다.
식사 후 4시간
식사 후 4시간까지는 아직 소화를 하는 중입니다.
높은 혈당과 장내에는 음식물이 가득하고 지방이 쌓이는 시기입니다.
오히려 단식과 반대되는 먹는 시기라고 할 수 있습니다.
- 아직 소화를 하는 단계
- 높은 혈당
- 음식물이 가득한 장내
- 지방이 쌓이는 시기
식사 후 8시간
식사 후 8시간이 지나야 소화가 끝나고 이제 막 혈당이 제자리로 찾기 시작합니다.
그래서 건강검진할 때 ‘8시간 이상 금식하고 채혈해야 된다’ 하는 이유가
바로 여기 있습니다.
8시간이 지난 이후부터는 공복이 시작되었다고 할 수 있습니다.
하루 최소 8시간은 안 먹는 시간이 있어야 몸이 휴식을 취할 수 있습니다.
- 소화가 끝난 시간
- 제자리를 찾기 시작한 혈당
- 진정한 공복이 시작된 시간
식사 후 12시간
완전한 공복 상태가 되고 포도당은 부족하고 지방이 녹기 시작하는 시간이 12시간입니다.
바로 이때 성장호르몬이 분출하게 됩니다.
성장호르몬 하면 아기들이 키 크는 호르몬, 성장하는 호르몬
이렇게 많이 알고 있는데 성인한테는 다른 이야기입니다.
근육을 키우고, 피부를 재생하는 여러분들의 몸을
새롭게 만들어주는 노화 방지 호르몬이 성장호르몬입니다.
그래서 12시간의 공복은 관절, 근육이 다 새로 만들어지는 시기라고 보면 됩니다.
보통 ‘저녁 8시 이후로 먹지 마라’ 특히 ‘저녁 식사 이후에 먹지 마라’ 그 다음에 ‘충분히 잘 때 성장호르몬이 나온다’ 이 모든 말들이 여기서 나온 겁니다.
- 완전한 공복 상태
- 포도당 부족
- 지방이 녹기 시작하는 시간
- 성장호르몬 분출(몸이 새로 만들어지는 시기)
식사 후 18시간
우리가 가장 흔하게 하는 간헐적 단식이 바로 여기에 속하죠.
점심과 이른 저녁까지 식사를 하고
나머지 18시간은 아무것도 안 먹고 공복으로 지낸다는 말입니다.
지방 연소가 가장 최고조에 이르기 시작합니다.
- 가장 흔하게 하는 간헐적 단식 시간
- 지방 연소가 최고조에 이르기 시작
- 케톤체 증가, 신체 내 염증 감소
자가포식 효과
간헐적 단식을 조금 오래 하시는 분들이 머리가 맑아졌다거나
몸이 가벼워졌다고 말하는 이 시기가 바로 18시간입니다.
이 시기에는 또 다른 아주 큰 사건이 있는데요.
바로 자가포식입니다.
이 말을 해석하면 스스로 먹는다는 뜻입니다.
우리 몸에 쓸모없는 세포들이 생각보다 굉장히 많습니다.
죽어가는 세포나 죽은 세포들이 잘 숨어있는데요.
자가포식은 18시간이 넘게 단식을 했을 때
이 불필요한 세포들이 다 죽어버리고 이 죽은 세포들이
우리 몸이 다 깨끗하게 먹어 청소를 한다는 뜻입니다.
단순히 청소만 하는 게 아니고 그 빈자리를 새로운 세포가 채우는 시기이기도 합니다.
- 장시간 단식 시 또 다른 효과
- 피부 개선 효과
- 치매 예방 효과
식사 후 24시간
24시간 공복은 장에 있는 음식물이 거의 완전히 없어지는 시기입니다.
장이 드디어 소화하는 24시간 일을 하고 있는 상태에서 벗어나고 충분히 휴식을 취합니다.
이때 장에 과다하게 증식된 세균이나 곰팡이 이런 것들을
죽이는 천연살균제들이 나오게 되고 항산화제들도 조금씩 여분이 남아서
몸이 정화하기 시작합니다.
그래서 매번 더부룩하다 가스가 찬다, 변비가 심하다 하는 증상이
이때 많이 좋아질 수 있습니다.
특히 장에 틈새가 벌어지는 장 누수 증후군이나 아니면
매번 장에 트러블이 나서 화장실을 자주 가는 과민성대장증후군을
가진 아주 예민한 장도 그 틈새를 수리할 수 있는 시기이기도 하죠.
이 시기에 BDNF라는 성분이 충분히 방출이 됩니다.
BDNF는 뇌유래신경영장인자라고 하며 말 그대로 뇌가 자라는 인자입니다.
이것은 치매 위험을 줄이는 핵심적인 성분이죠.
- 자가포식, 지방 연소, 불필요한 세포 제거
- 간에 있는 지방을 사용
- 장에 음식이 거의 없어지는 시기
식사 후 48시간
사실 48시간 동안 굶는 분들은 흔하지 않습니다.
간헐적 단식을 하시는 분들 중에 평일에는 평상시 식단대로
먹고 싶은 거를 편하게 먹고 주말에 공복으로 굶는 분들이 여기에 속하는데요.
이렇게 하는 분들 말을 들어보면 몸에 힘이 넘치고
몸이 생기를 찾고 덜 먹어도 활력이 넘친다고 말을 합니다.
그 이유가 우리 몸이 영양분이 오래 부족한 상태로 되면 몸은
거기에 적응해서 효율성을 추구하게 됩니다.
미토콘드리아가 효율적으로 발전을 하기 때문에
훨씬 적은 영양분으로도 열심히 일을 하고 쌩쌩해집니다.
성장호르몬이 최대치에 이르게 되고 줄기세포가 활성화됩니다.
이 줄기세포는 단순히 죽는 세포를 없애는
아까 이전의 자가포식을 넘어서 손상된 부분의 재생까지도 도모할 수 있습니다.
식사 후 72시간
만 3일 이상을 굶으면 줄기세포의 활성화가 최고조가 되고
면역세포가 재생되는 시기가 바로 이 시기입니다.
그래서 항암효과가 있다고 하는 시기라고 합니다.
암 환자분들은 잘 먹는 게 아주 중요합니다.
단백질을 충분히 섭취하고 그만큼 잘 굷는 것도 상당히 중요합니다.
간헐적 단식이 많은 장점이 있다고 해서
바로 이틀이나 3일씩 굷으면 당연히 건강에 무리가 생깁니다.
특히 당뇨가 있거나 식이장애가 있는 분들은 무리하시면 안됩니다.
저혈당으로 어지럽다가 쓰러질 수도 있고,
당뇨의 합병증은 생명에 위험을 느낄 수도 있기 때문에
연세가 있으신 분들은 충분한 연습으로 시간을 늘려가야 합니다.
가장 일반적인 것은 6시간 먹은 후 18시간 굶는 게 가장 일반적고,
이 패턴에 충분히 적응이 되었다고 생각되면 시간을 유연하게 조절하면 됩니다.
또한 단식 중에도 충분한 물과 소금은 꼭 챙겨드셔야 합니다.
이거는 단식의 대상에 해당하지 않기 때문에 걱정하지 않고,
물과 소금, 영양제는 챙겨 드셔도 됩니다.
굶는 것은 곧 새롭게 바뀔 시간을 나의 몸에게 주는 겁니다.
이번주 인기글
